Come allenarsi in palestra per ottenere risultati migliori? Ci sono degli esercizi più utili rispetto ad altri? Si tratta di interrogativi che passano spesso per la mente di chiunque tenga alla sua forma fisica e pratichi un allenamento costante e regolare. Vediamo allora di fugare immediatamente ogni dubbio.
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Allenarsi in palestra: perché?
Sono in molti gli atleti (o aspiranti tali) che ad un certo punto del loro percorso si chiedono se sia meglio frequentare una palestra, allenarsi in casa o magari per strada. Beh, c’è sempre una componente personale nella scelta di una queste opzioni (l’obiettivo da raggiungere, la disponibilità economica, ecc.). Tuttavia optare per la palestra offre un discreto numero di vantaggi. Quali? Innanzitutto la palestra mette a disposizione degli iscritti un gran numero di corsi e di attrezzi ginnici. Ciò serve a variare l’allenamento coinvolgendo tutti i distretti muscolari ed ad evitare che la noia abbia la meglio sulla buona volontà.
In palestra poi si può sempre contare sull’esperienza di personale qualificato che aiuti l’atleta di turno ad ottenere risultati migliori, ad evitare qualche piccolo acciacco o un eccessivo affaticamento. In ultimo bisogna considerare anche che le palestre di oggi non sono soltanto un luogo per sudare e faticare. L’offerta include infatti sempre più spesso anche delle sale massaggio, la possibilità di interagire con consulenti alimentari e così via. Insomma: allenarsi in palestra significa procurarsi a monte dei vantaggi!
Obiettivo principale: dimagrire. Come allenarsi in palestra?
Come allenarsi in palestra quando l’obiettivo principale è quello di dimagrire? Fermo restando che non è possibile rimodellare la silhouette senza seguire una dieta sana ed equilibrata, è chiaro che anche lo sport può tornare utile alla causa. Nello specifico ci si potrà orientare soprattutto su un allenamento a circuito in cui sia inserito qualche esercizio cardio. In particolare si raccomanda di alternare l’uso di pesi ai suddetti momenti cardio, di concedersi pochissime pause e di sollecitare il maggior numero di distretti muscolari possibile.
Se volessimo fare un esempio di tabella di marcia, per così dire, potremmo suggerire una partenza soft, magari con 5 minuti di sgambettate sulla cyclette. A questo esercizio di riscaldamento seguiranno chest press, lat machine ed addominali su panca divisi in 3 serie da 10. Si proseguirà quindi con qualche minuto di tapis roulant. A questo punto via con shoulder press e tricipiti ercolina, ancora una volta in 3 serie da 10.
Seguiranno poi un minuto di torsioni con il bastone e 5 di syncro. Stiamo per finire, ma mancano ancora 3 serie da 10 di leg press, gluteus machine ed addominali inversi su panca per poi approdare a 15 minuti defaticanti di tappeto.
Piccolo suggerimento: durata dell’allenamento ed importanza dei pesi dovranno sempre essere tarati sull’individuo, sulle sue esigenze fisiche, sul suo stato di salute, sulle condizioni atletiche di partenza e sull’obiettivo da raggiungere. Per quanto riguarda i pesi essi cambieranno comunque ogni 3 mesi per evitare che il corpo si abitui e non si sforzi a sufficienza, cosa che lo indurrebbe a bruciare meno calorie.
Obiettivo principale: tonificare il corpo
E se l’obiettivo da raggiungere fosse quello di tonificare il corpo? Come allenarsi in palestra per ottenere risultati in tal senso? Diciamo subito che la tonificazione serve a chi ha la fortuna di rientrare a pieno nel suo peso forma. Anche in questo caso la tabella di marcia prevede l’adozione di pesi, i quali aumenteranno gradualmente.
Ecco un esempio di sessione di allenamento valida per lo scopo. Si inizi con 4 o 5 minuti di cyclette. Si prosegua quindi con 3 serie da 12 di leg press. Vada per un minuto di pausa. Seguiranno altre 3 serie da 12 di leg curl ed un ulteriore minuto di pausa. Sarà poi la volta della gluteus machine, ancora 3×12 con relativo minuto di pausa.
A quel punto si procederà eseguendo 2 o 3 serie da 12 di iperextension, minuto di pausa, 3×12 di lat machine ed il solito minuto di pausa, 3 serie da 12 di shoulder press ed annessa pausa. Completeranno la sessione di allenamento ancora 3 serie da 12 di bicipiti con manubrio, tricipiti ercolina e crunch su panca, tutti intervallati da un minuto di pausa. In conclusione andrà bene un defaticamento leggero su tapis roulant: basteranno 10 o 15 minuti.
Sala pesi in palestra
Come allenarsi in palestra? In qualsiasi modo tranne che utilizzando i pesi, a meno che non si voglia diventare culturisti! In molti si sono sentiti dare questa risposta. In realtà si tratta di un mito da sfatare: i pesi non ingrossano i muscoli, a meno che non si segua un programma specifico, pensato ad hoc insomma. In più aiutano a dimagrire e sicuramente non fanno ingrassare!
