Cosa significa “Meal Prep”? Come organizzarsi e metterlo in pratica? Il “Meal Prep” è la moda del momento e significa letteralmente “preparazione dei pasti”. Consiste nel dedicare un paio di ore, solitamente nel weekend, alla pianificazione dei pasti di tutta la settimana e alla preparazione delle basi. L’obiettivo è chiaramente quello di risparmiare tempo prezioso e fatica in cucina nei giorni lavorativi settimanali e di non restare “scoperti” di pranzo o cena se succede un imprevisto che ci trattiene a lavoro.
Indice Contenuti
Meal Prep: come si fa?
Bisogna avere un metodo, non è possibile affidarsi alla fantasia o all’improvvisazione e pianificare ed organizzare i pasti di tutta la settimana. Innanzitutto bisogna considerare le proprie esigenze e quelle della famiglia e l’agenda personale settimanale.
Le alternative sono varie:
- cucinare tutto il Meal Prep, ovvero i pasti dell’intera settimana (impresa ardua, ma non impossibile)
- 2-3 piatti e alcuni componenti base. Per esempio la pasta al forno, l’insalata di riso, il pesto, il farro e una teglia di verdure al forno.
- solo 4 componenti che semplificano la preparazione dei pasti durante la settimana.
Fondamentale per organizzare le giornate dedicate al Meal Prep è fare la spesa organizzata e avere in dispensa tutto ciò che serve per la preparazione dei pasti. Quindi ricordate di controllare bene la dispensa prima di andare a fare la spesa e anche il congelatore. Prima fate la lista di ciò che già avete e poi di cosa manca, in questo modo sarò più semplice non sprecare il cibo e risparmiare anche sulla spesa.
Una volta con la lista sotto mano potete organizzare il menù settimanale.
Come organizzare il menù settimanale con la Meal Prep
Segnate cosa avete in frigorifero, cosa in freezer e cosa in scatolame, ovvero a lunga conservazione e scadenza. In questo modo comincerete organizzando il menù settimanale Meal Prep partendo dai cibi che possono rovinarsi prima per finire coi meno delicati. Questa organizzazione scritta su una lavagna cancellabile o su fogli appesi al frigorifero con calamite vi permette di ricordare anche se dovete scongelare qualcosa per il pranzo o per la cena del giorno dopo.
Ricordate che potete anche cucinare uno stesso cibo, come il riso o le verdure in modo diverso e con condimenti diversi, questo darà loro sapore e aspetto diverso e non vi stancheranno mai. Un esempio può essere riso sbamati con verdure, riso basmati con bocconcini di pollo e curry, riso basmati con uova strapazzate e piselli. O ancora le verdure si possono cucinare al vapore, al forno, fritte in forno ad aria e poi condite con spezie ed erbe aromatiche diverse ve ne sono tantissime diverse come:
- basilico
- salvia
- rosmarino
- salsa chimichiurri
- curry
- paprika dolce o piccante
- maionese vegetale
Meal Prep: quando cucinare?
Solitamente il giorno dedicato alla pianificazione e preparazione delle basi dei pasti settimanali è la domenica e si cerca l’aiuto e il coinvolgimento degli altri membri della famiglia. In questo caso si concentra il lavoro e gli sforzi in un unico giorno. In alternativa si può suddividere il Meal Prep in 3 step settimanali e distribuire la preparazione delle basi in giorni diversi. Il nostro consiglio è di calcolare bene i tempi, fare delle prove, puntare a piatti semplici e variare il menù.
Vantaggi del Meal Prep
I vantaggi del Meal Prep sono davvero tanti fra cui, in particolare quando si è mamme e anche lavoratrici, ecco quali sono:
- abbandonare l’ansia quotidiana di non sapere cosa preparare e ridursi all’ultimo secondo per organizzare il pranzo o la cena
- offrire al nucleo familiare un menù più vario ed equilibrato (non c’è improvvisazione, nessun pranzo è lasciato al caso e alla fantasia del momento, ma tutto è pianificato nei miei dettagli e bilanciato in base al fabbisogno nutrizionale)
- garantire ai bambini una sana alimentazione
- aumentare il consumo di frutta e verdura di stagione
- trascorrere meno tempo ai fornelli nei giorni feriali
- ridurre al minimo la quantità di stress delle mamme lavoratrici
- aumentare il tempo di qualità da trascorrere con i familiari
- diminuire la quantità di stoviglie da lavare nei giorni settimanali
- eliminare del tutto gli sprechi alimentari
- fare una spesa consapevole e mirata
- organizzare il frigo e la dispensa
Meal Prep: quando cucinare?
Solitamente il giorno dedicato alla pianificazione e preparazione delle basi dei pasti settimanali è la domenica e si cerca l’aiuto e il coinvolgimento degli altri membri della famiglia. In questo caso si concentra il lavoro e gli sforzi in un unico giorno.
In alternativa si può suddividere il Meal Prep in 3 step settimanali e distribuire la preparazione delle basi in giorni diversi. Il nostro consiglio è di calcolare bene i tempi, fare delle prove, puntare a piatti semplici e variare il menù.
Esempio di menù settimanale Meal Prep
Ecco qui un esempio di menù settimanale Meal Prep così da darvi qualche spunto per il vostro programma:
Riso basmati con bocconcini di pollo accompagnato da verdure di stagione (finocchi bolliti, piselli, fagiolini, spinaci …..) condito a piacere con spezie ed erbe aromatiche oltre ad olio evo o olio di riso.
Crocchette di riso con verdure al forno e dadini di pancetta o prosciutto cotto o ancora uova. Condimento sempre a piacere con erbe aromatiche e spezie
Polpette di merluzzo con salsa di cipolla, prezzemolo e aglio o a piacere salsa di altro tipo.
Polpette di verdure con salsa al curry polpette di miglio, il tutto mescolate a verdure miste, parmigiano o uova. Condito con spezie ed aromi a piacere
Cous cous con verdure al vapore a piacere carne di pollo o tacchino a dadini per un piatto ancora più completo, condimento sempre a piacere.
Polpette di ceci e cavolfiore accompagnato da patate al forno.
Pasta alla carbonara o pasta alla norma o con altro condimento a piacere
Uova con asparagi
Uno dei pasti della settimana potrebbe essere anche la pizza ad esempio, del pollo con mandorle e salsa di soia etc etc etc via libera alla fantasia e al vostro gusto. Insomma le ricette sono infinite basta seguire le regole del metodo Meal Prep e il gioco è fatto.
